Kenali Penyebab Nyeri Pinggang dan 5 Gerakan Peregangan Ini untuk Mengatasinya

Peregangan lutut ke dada dapat membantu memperpanjang punggung bawah Anda, menghilangkan ketegangan dan juga rasa sakit.

Berikut cara untuk melakukan peregangan lutut ke dada:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Dengan menggunakan kedua tangan, pegang kaki kanan bawah Anda dan jalin jari-jari Anda, atau genggam pergelangan tangan Anda tepat di bawah lutut.
• Sambil menjaga kaki kiri tetap rata di lantai, tarik perlahan lutut kanan ke dada sampai Anda merasakan sedikit regangan di punggung bawah.
• Pegang lutut kanan di dada selama 30-60 detik, pastikan untuk merilekskan kaki, pinggul, dan punggung bawah.
• Lepaskan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah 2–4 dengan kaki kiri Anda.
• Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.
• Untuk membuat peregangan ini lebih sulit, secara bersamaan bawa kedua lutut ke dada selama 15-20 detik.
• Lakukan ini 3 kali, pisahkan dengan 30 detik istirahat.

Lakukan peregangan lutut-ke-dada dengan berbaring telentang dan menarik lalu menahan satu atau kedua lutut ke dada.

2. Rotasi Batang Tubuh

Peregangan rotasi batang tubuh dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Ini juga melatih otot inti Anda, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.

Berikut cara untuk melakukan peregangan rotasi batang:

Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada sehingga tubuh Anda diposisikan seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.

Rentangkan tangan Anda sepenuhnya ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.

Jaga agar lutut tetap rapat dan tangan di lantai, gulingkan kedua lutut yang tertekuk dengan lembut ke sisi kanan dan tahan selama 15-20 detik.

Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 di sisi kiri Anda, tahan lagi selama 15-20 detik.

Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Lakukan peregangan rotasi batang tubuh dengan menjaga lutut tetap rapat ke arah dada, menggulung lutut dengan lembut ke setiap sisi, dan menahan posisi.’

3.   Latihan Kemiringan Panggul

Latihan kemiringan panggul adalah cara sederhana namun efektif untuk melepaskan otot punggung yang kencang dan mempertahankan fleksibilitasnya.