Kenali Penyebab Nyeri Pinggang dan 5 Gerakan Peregangan Ini untuk Mengatasinya

Berikut cara untuk melakukan latihan kemiringan panggul:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan lengan di sisi tubuh. Kelengkungan alami tulang belakang Anda akan mengangkat punggung bagian bawah sedikit dari lantai.
• Lengkungkan punggung bawah Anda dengan lembut dan dorong perut Anda keluar, menstabilkan inti Anda.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
• Dorong panggul Anda sedikit ke atas ke arah langit-langit (panggul Anda tidak boleh meninggalkan lantai) sambil mengencangkan otot perut dan bokong Anda.
• Saat melakukannya, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan ke lantai.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
• Mulailah dengan 10-15 pengulangan setiap hari, tingkatkan hingga 25-30.

Ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.

Baca juga: Kebiasaan Ini Dapat Mengurangi Nyeri Punggung, Bisa Dilakukan di Rumah

4. Rotasi Fleksi

Berikut cara mudah untuk melakukan latihan rotasi fleksi:

• Berbaring miring ke kanan dengan kedua kaki lurus.
• Tekuk kaki kiri Anda, kaitkan kaki Anda di belakang lutut kanan.
• Pegang lutut kiri Anda dengan lengan kanan Anda.
• Letakkan tangan kiri Anda di belakang leher Anda.
• Putar perlahan tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan bahu kiri ke lantai, sebaiknya Anda harus merasakan regangan ringan di punggung bawah.
• Ulangi peregangan rotasi 10 kali, tahan setiap peregangan selama 1-3 detik sebelum perlahan-lahan keluar dari rotasi.
• Ulangi langkah 1–6 di sisi kiri Anda.

Dengan kaki ditekuk dan kaki dikaitkan di lutut yang lain, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai sampai Anda merasakan regangan ringan di punggung bawah.

5.  Jepit Perut

Latihan ini menggunakan handuk yang digulung untuk mendekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.

Berikut cara untuk melakukan jepit perut:

• Gulung handuk atau selimut memanjang dan letakkan secara horizontal di depan Anda.
• Berbaring menghadap ke bawah di atas handuk atau selimut sehingga tulang pinggul Anda menekannya.
• Rilekskan tubuh Anda sepenuhnya. Anda dapat memutar kepala ke kedua sisi.
• Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan ulangi 1-3 kali, istirahat 30-60 detik di antara set.

(TribunPalu.com/Linda)