Cara Alami untuk Tingkatkan Kesehatan Pencernaan, Ubah Pola Makan hingga Gaya Hidup

TRIBUNPALU.COM – Setiap orang sesekali mengalami gejala pencernaan seperti sakit perut, gas, mulas, mual, sembelit atau diare.

Namun, ketika gejala ini sering terjadi, berbagai gejala tersebut dapat menyebabkan gangguan besar pada hidup Anda.

Merangkum dari laman Healthline, untungnya perubahan pola makan dan gaya hidup dapat berdampak positif pada kesehatan usus Anda.

Baca juga: 5 Bahan Alami yang Bisa Obati Alergi, Bawang Putih Bisa Jadi Pilihan Efektif

Berikut adalah 8 cara berbasis bukti untuk meningkatkan pencernaan Anda secara alami:

1. Konsumsi makanan asli

Mengonsumsi makanan tinggi karbohidrat olahan, lemak jenuh, dan aditif makanan - telah dikaitkan dengan peningkatan risiko gangguan pencernaan.

Zat aditif dalam makanan seperti glukosa, garam, dan bahan kimia lainnya, diketahui memiliki peran dalam peningkatan peradangan usus, yang mengarah ke kondisi yang disebut usus bocor.

Studi juga menunjukkan bahwa pemanis buatan dapat meningkatkan jumlah bakteri usus yang berbahaya.

Ketidakseimbangan bakteri usus telah dikaitkan dengan sindrom iritasi usus (IBS) dan penyakit iritasi usus seperti kolitis ulserativa dan penyakit Crohn.

Untungnya, bukti ilmiah menunjukkan bahwa diet tinggi nutrisi melindungi terhadap penyakit pencernaan.

Oleh karena itu, mengonsumsi makanan berdasarkan makanan utuh dan membatasi asupan makanan olahan mungkin yang terbaik untuk pencernaan yang optimal.

2. Konsumsi banyak serat

Sudah menjadi rahasia umum bahwa serat bermanfaat untuk pencernaan yang baik.

Serat larut menyerap air dan membantu menambah jumlah kotoran Anda.

Serat tidak larut bertindak seperti sikat gigi raksasa, membantu saluran pencernaan Anda menjaga semuanya tetap berjalan.

Serat larut ditemukan dalam dedak gandum, kacang polong, kacang-kacangan dan biji-bijian, sedangkan sayuran, biji-bijian dan dedak gandum adalah sumber serat tidak larut yang baik.

Diet tinggi serat telah dikaitkan dengan penurunan risiko kondisi pencernaan, termasuk bisul, refluks, wasir, divertikulitis, dan IBS.

Prebiotik adalah jenis serat lain yang memberi makan bakteri usus sehat Anda.

Diet tinggi serat ini telah terbukti mengurangi risiko kondisi peradangan usus.

Baca juga: Atasi Tekanan Darah Tinggi, Konsumsi Makanan yang Kaya Magnesium Hingga Kalium

3. Konsumsi lemak sehat

Pencernaan yang baik mungkin memerlukan makan cukup lemak. Lemak membantu Anda merasa puas setelah makan dan seringkali dibutuhkan untuk penyerapan nutrisi yang tepat.

Selain itu, penelitian telah menunjukkan bahwa asam lemak omega-3 dapat menurunkan risiko terkena penyakit radang usus seperti kolitis ulserativa.

Makanan tinggi asam lemak omega-3 yang bermanfaat termasuk biji rami, biji chia, kacang-kacangan (terutama kenari), serta ikan berlemak seperti salmon, mackerel, dan sarden.

4. Usahan agar tetap terhidrasi

Asupan cairan yang rendah adalah penyebab umum sembelit.

Para ahli merekomendasikan minum 50–66 ons (1,5–2 liter) cairan non-kafein per hari untuk mencegah sembelit.

Namun, Anda mungkin membutuhkan lebih banyak jika Anda tinggal di iklim yang hangat atau berolahraga dengan keras.

Selain air putih, Anda juga bisa memenuhi asupan cairan dengan teh herbal dan minuman non-kafein lainnya seperti air seltzer.

Cara lain untuk membantu memenuhi kebutuhan asupan cairan Anda adalah dengan memasukkan buah-buahan dan sayuran yang tinggi air, seperti mentimun, zucchini, seledri, tomat, melon, stroberi, jeruk bali, dan persik.

5. Kelola stres

Stres dapat mendatangkan malapetaka pada sistem pencernaan Anda.

Ini juga telah dikaitkan dengan sakit maag, diare, sembelit dan IBS.

Hormon stres secara langsung mempengaruhi pencernaan Anda, ketika tubuh Anda dalam mode fight-or-flight, ia berpikir Anda tidak punya waktu untuk beristirahat dan mencerna.

Selama periode stres, darah dan energi dialihkan dari sistem pencernaan Anda.

Manajemen stres, meditasi, dan pelatihan relaksasi semuanya telah terbukti memperbaiki gejala pada orang dengan IBS.

Studi lain menemukan bahwa terapi perilaku kognitif, akupunktur, dan yoga telah memperbaiki gejala pencernaan.

Oleh karena itu, menggabungkan teknik manajemen stres, seperti pernapasan perut dalam, meditasi atau yoga, dapat meningkatkan tidak hanya pola pikir Anda tetapi juga pencernaan Anda.

6. Tidak makan secara terburu-buru

Sangat mudah untuk makan terlalu banyak terlalu cepat jika Anda tidak memperhatikan, yang dapat menyebabkan kembung, gas dan gangguan pencernaan.

Makan dengan hati-hati  adalah praktik memperhatikan semua aspek makanan Anda dan proses makan.

Penelitian telah menunjukkan bahwa perhatian dapat mengurangi gejala pencernaan pada orang dengan kolitis ulserativa dan IBS.

7. Kunyah makanan dengan baik

Gigi Anda memecah makanan menjadi potongan-potongan kecil sehingga enzim di saluran pencernaan Anda lebih mampu memecahnya.

Tidak mengunyah makanan dengan  baik telah dikaitkan dengan penurunan penyerapan nutrisi

Saat Anda mengunyah makanan secara menyeluruh, perut Anda harus bekerja lebih sedikit untuk mengubah makanan padat menjadi campuran cair yang masuk ke usus kecil Anda.

Mengunyah menghasilkan air liur, dan semakin lama Anda mengunyah, semakin banyak air liur yang dihasilkan.

Air liur membantu memulai proses pencernaan di mulut Anda dengan memecah beberapa karbohidrat dan lemak dalam makanan Anda.

Di perut Anda, air liur bertindak sebagai cairan, yang dicampur dengan makanan padat sehingga lancar masuk ke usus Anda.

Mengunyah makanan Anda secara menyeluruh memastikan bahwa Anda memiliki banyak air liur untuk pencernaan.

Ini dapat membantu mencegah gejala seperti gangguan pencernaan dan mulas.

Terlebih lagi, tindakan mengunyah bahkan telah terbukti mengurangi stres, yang juga dapat meningkatkan pencernaan.

8. Olahraga teratur

Olahraga teratur adalah salah satu cara terbaik untuk meningkatkan pencernaan Anda.

Latihan dan gravitasi membantu perjalanan makanan melalui sistem pencernaan Anda. Oleh karena itu, berjalan-jalan setelah makan dapat membantu tubuh Anda bergerak.

Satu studi pada orang sehat menunjukkan bahwa olahraga ringan, seperti bersepeda dan jogging, meningkatkan waktu transit usus hampir 30%.

Dalam penelitian lain pada orang dengan sembelit kronis, rajin melakukan olahraga harian berkisar 30 menit berjalan kaki secara signifikan meningkatkan gejala.

Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa olahraga dapat mengurangi gejala penyakit radang usus karena efek anti-inflamasi, seperti mengurangi senyawa inflamasi dalam tubuh Anda.

(TribunPalu.com/Linda)