Kenali Penyebab Nyeri Pinggang dan 5 Gerakan Peregangan Ini untuk Mengatasinya

TRIBUNPALU.COM – Nyeri di pinggang memang seringkali terjadi di sebagian orang dan terasa cukup mengganggu aktivitas.

Banyak faktor yang dapat menyebabkan nyeri pinggang terjadi seperti sering mengangkat beban berat, tempat tidur yang tidak nyaman, kurang minum, kurang olahraga dan berbagai faktor lainnya.

Mengutip dari Tribun Health,  sakit pinggang ataupun sakit punggung juga disebabkan oleh gangguan organ dalam seperti ginjal, saluran kemih ataupun gangguan tulang belakang.

Dokter spesialis bedah saraf, Michael Lumintang Loe dari Siloam Hospital Palangkaraya mengatakan penyebab umum nyeri tersebut antara lain karena kompresi akar syaraf dan peradangan, kerusakan mekanis, inflamasi tulang, perubahan degeneratif hingga nyeri organ.  

Nyeri tersebut umumnya akan sembuh dengan sendirinya jika Anda melakukkan istirahat yang cukup, namun bagi sebagian kasus, nyeri tersebut harus ditangani secara tepat oleh dokter ahli.

Melansir dari Healthline, nyeri punggung bawah lebih mungkin terjadi pada individu antara usia 30 dan 50 tahun.

Hal ini sebagian disebabkan oleh perubahan yang terjadi pada tubuh seiring bertambahnya usia.

Seiring bertambahnya usia, ada pengurangan kandungan cairan di antara tulang belakang di tulang belakang.

Hal ini menandakan cakram di tulang belakang lebih mudah mengalami iritasi.

Anda juga kehilangan beberapa otot, yang membuat punggung lebih rentan terhadap cedera.

Inilah sebabnya mengapa memperkuat otot punggung Anda dan menggunakan mekanika tubuh yang baik sangat membantu dalam mencegah nyeri punggung bawah.

Nyeri punggung bawah bisa menjadi kondisi yang melemahkan dan menyakitkan.

Untungnya, aktif secara fisik merupakan cara yang paling efektif dan hemat biaya untuk menenangkan atau mencegahnya.

Baca juga: Cara Mengolah Ketumbar untuk Obat Nyeri Sendi hingga Rematik, Simak Khasiatnya untuk Kesehatan

Berikut adalah 5 peregangan sederhana untuk meredakan nyeri punggung bawah melansir dari Helathline :

1. Peregangan Lutut ke Dada

Peregangan lutut ke dada dapat membantu memperpanjang punggung bawah Anda, menghilangkan ketegangan dan juga rasa sakit.

Berikut cara untuk melakukan peregangan lutut ke dada:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai.
• Dengan menggunakan kedua tangan, pegang kaki kanan bawah Anda dan jalin jari-jari Anda, atau genggam pergelangan tangan Anda tepat di bawah lutut.
• Sambil menjaga kaki kiri tetap rata di lantai, tarik perlahan lutut kanan ke dada sampai Anda merasakan sedikit regangan di punggung bawah.
• Pegang lutut kanan di dada selama 30-60 detik, pastikan untuk merilekskan kaki, pinggul, dan punggung bawah.
• Lepaskan lutut kanan Anda dan kembali ke posisi awal.
• Ulangi langkah 2–4 dengan kaki kiri Anda.
• Ulangi tiga kali untuk setiap kaki.
• Untuk membuat peregangan ini lebih sulit, secara bersamaan bawa kedua lutut ke dada selama 15-20 detik.
• Lakukan ini 3 kali, pisahkan dengan 30 detik istirahat.

Lakukan peregangan lutut-ke-dada dengan berbaring telentang dan menarik lalu menahan satu atau kedua lutut ke dada.

2. Rotasi Batang Tubuh

Peregangan rotasi batang tubuh dapat membantu meredakan ketegangan di punggung bagian bawah.

Ini juga melatih otot inti Anda, termasuk perut, otot punggung, dan otot di sekitar panggul Anda.

Berikut cara untuk melakukan peregangan rotasi batang:

Berbaring telentang dan angkat lutut ke arah dada sehingga tubuh Anda diposisikan seolah-olah Anda sedang duduk di kursi.

Rentangkan tangan Anda sepenuhnya ke samping, dengan telapak tangan menghadap ke bawah di lantai.

Jaga agar lutut tetap rapat dan tangan di lantai, gulingkan kedua lutut yang tertekuk dengan lembut ke sisi kanan dan tahan selama 15-20 detik.

Kembali ke posisi awal dan ulangi langkah 3 di sisi kiri Anda, tahan lagi selama 15-20 detik.

Ulangi 5-10 kali di setiap sisi.

Lakukan peregangan rotasi batang tubuh dengan menjaga lutut tetap rapat ke arah dada, menggulung lutut dengan lembut ke setiap sisi, dan menahan posisi.’

3.   Latihan Kemiringan Panggul

Latihan kemiringan panggul adalah cara sederhana namun efektif untuk melepaskan otot punggung yang kencang dan mempertahankan fleksibilitasnya.

Berikut cara untuk melakukan latihan kemiringan panggul:

• Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, kaki rata, dan lengan di sisi tubuh. Kelengkungan alami tulang belakang Anda akan mengangkat punggung bagian bawah sedikit dari lantai.
• Lengkungkan punggung bawah Anda dengan lembut dan dorong perut Anda keluar, menstabilkan inti Anda.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
• Dorong panggul Anda sedikit ke atas ke arah langit-langit (panggul Anda tidak boleh meninggalkan lantai) sambil mengencangkan otot perut dan bokong Anda.
• Saat melakukannya, Anda harus merasakan punggung bagian bawah menekan ke lantai.
• Tahan selama 5-10 detik, lalu rileks.
• Mulailah dengan 10-15 pengulangan setiap hari, tingkatkan hingga 25-30.

Ratakan punggung Anda ke lantai dengan mengencangkan otot perut dan memiringkan panggul ke arah langit-langit.

Baca juga: Kebiasaan Ini Dapat Mengurangi Nyeri Punggung, Bisa Dilakukan di Rumah

4. Rotasi Fleksi

Berikut cara mudah untuk melakukan latihan rotasi fleksi:

• Berbaring miring ke kanan dengan kedua kaki lurus.
• Tekuk kaki kiri Anda, kaitkan kaki Anda di belakang lutut kanan.
• Pegang lutut kiri Anda dengan lengan kanan Anda.
• Letakkan tangan kiri Anda di belakang leher Anda.
• Putar perlahan tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan bahu kiri ke lantai, sebaiknya Anda harus merasakan regangan ringan di punggung bawah.
• Ulangi peregangan rotasi 10 kali, tahan setiap peregangan selama 1-3 detik sebelum perlahan-lahan keluar dari rotasi.
• Ulangi langkah 1–6 di sisi kiri Anda.

Dengan kaki ditekuk dan kaki dikaitkan di lutut yang lain, perlahan-lahan putar tubuh bagian atas ke belakang dengan menyentuhkan tulang belikat ke lantai sampai Anda merasakan regangan ringan di punggung bawah.

5.  Jepit Perut

Latihan ini menggunakan handuk yang digulung untuk mendekompresi punggung bawah Anda melalui ketinggian yang didukung.

Berikut cara untuk melakukan jepit perut:

• Gulung handuk atau selimut memanjang dan letakkan secara horizontal di depan Anda.
• Berbaring menghadap ke bawah di atas handuk atau selimut sehingga tulang pinggul Anda menekannya.
• Rilekskan tubuh Anda sepenuhnya. Anda dapat memutar kepala ke kedua sisi.
• Tetap dalam posisi ini selama 1-2 menit dan ulangi 1-3 kali, istirahat 30-60 detik di antara set.

(TribunPalu.com/Linda)